【東京マラソン2018への道(その10)(本番111日前)】ここ最近の練習
最近本業に追われて更新が追い付いていないので数日分まとめてアップしますね!
忙しくてもしっかり週3以上の頻度で走り続けていますよん。
【10月28日(土)】
先日購入したZAMSTをつけてインターバル練習。本当はもっとがっつり練習できるといいのですが、体力的にも精神的にもキツかったのと、足首にも痛みが出たのでTotal 7kmで早めに切り上げ。
◆1㎞はジョギング
◆600mダッシュ、600mジョグ
◆600mダッシュ、600mジョグ
◆600mダッシュ、600mジョグ
◆400mダッシュ、200mダッシュ、600mジョグ
◆300mダッシュ、300mダッシュ、600mジョグ
【10月29日(日)】
この日はLSDの予定だったのですが、あいにくの雨で気分が乗らないことに加え、足首が痛くなったので8㎞で断念。早く足首治らないかなぁ。ちなみに高架下とはいえ台風の日に走っていたので雨風に晒されながら走っていました。それが原因かどうかはわかりませんが、この翌日から風邪をひきました。
【11月1日(水)】
最近仕事が忙しすぎて帰宅が日をまたぐこともしばしば。この日も帰宅は0時を回っていたのですが、帰宅後すぐに着替えて0時30分からランを開始。走りに行くのが辛くて仕方なかったなぁ。この日のメニューは5km全力走。でも4km時点で足首の痛みが出てきて中断。月曜、火曜と寝不足が続いてきたせいなのか風邪のせいかはわかりませんが、走り終わったあとに頭痛がひどかったので無理はしたらだめだなぁと思いました。
【11月3日(金)】
咳が止まらず、微熱で頭がぼーっとしていた日。本格的に風邪ひきました。でも久々に晴れた休日だったので辛さを押し殺して走りに行きました。10㎞を5分で走ろうと思って臨んだのですが、走りながら咳が出て辛いのと、6㎞超えたくらいからいつもの足首痛が出始めてきたので早めに切り上げ。ケガと病気は練習の大敵だなーと思った一日でした。
【11月5日(日)】
3連休最終日。風邪も足首も完治していませんでしたが、少し無理して20㎞走ってみました。15㎞くらいから足首が痛くなり始めたけど踏ん張りました。本当は30㎞走るつもりだったのですが断念。LSDのつもりで20㎞走りました。
【東京マラソン2018への道(その9)(本番120日前)】初めてのケガ
マラソンの練習を本格的に初めて1か月が経とうとしていますが、初めてケガをしてしまいました。
台風が来ていて大雨の10/23(日)、しぶしぶ雨に濡れない高架下を15㎞走ったのですが、そのときに右足首の内側を痛めてしまいました。正確には走っているときは痛くなかったのですが、翌朝、普通に歩くだけでも痛くてともに歩けない状態に。
まずい、ケガや・・・・練習できへんやん・・・。
戸惑いつつも、何はともあれ早く治すためにまずは足首の負担を減らさねば、というわけで、会社帰りにさっそく薬局に行ってサポーターを購入しました。
サポーターについて特に知識がないなか、お店においてあったものの中から手にとったのはこちら。
えっ、バンテリンのサポーター?笑
名前に対する興味だけで購入してみたのですが、いざ装着してみるとこれがまたよかったです。サポーターをつけるとだいぶ痛みがない!というわけこれを日中装着して2日間おとなしく過ごしました。本当は火曜日にがっつり走る計画でしたが、この時点ではサポーターをつけて軽くジョグをしても足に痛みがでる状態でした。
ようやく走れそうになったのは10/26(木)。少し痛みが治まっていたので、サポーターをつけたままラン。でも3㎞走ったところで痛みが出てきて断念。やはりまだ早かったか。。。
あと、サポーターをつけて走ると締め付けられて血行が悪くなるせいか、なぜか走っている最中に痺れが出てきました。実はサポーターをつけて以降、定期的に足がしびれるようになっていたので実は足にあってないのかもしれません。というわけで、思い切って新しいサポーターを購入してみました!サポーターマニアにまっしぐらです。
新たに購入したのはこちら!
ZAMST!!
サポーターについていろいろと調べてみて、こちらの評判がよかったので思い切って購入してみたのですが、結論から言うとこれを買って大正解。足の痺れはなくなったし、しっかり足首固めてくれるので痛みもないし。少なくとも自分の足にはあっているみたいです。これからしばらくZAMSTにお世話になろうと思います!
【東京マラソン2018への道(その8)(本番127日前)】へっぽこインターバル再び
今日はあいにくの雨。でも予定通りインターバル練習をやってきました!
直線距離600m程度の高架下のラン道がご近所にあるのでそこを行ったり来たり。退屈なコースですが雨で濡れないのは最高です。ただ、今日は犬の糞が道のド真ん中(しかも数カ所)に投下されていて危険度高めでした。
今日は600mのインターバル10本やったるで、と意気込んで臨んだ一戦の結果はこんな感じた。
【インターバルの内訳(計7km)】
- 2㎞ジョグ
- 600mダッシュ
- 600mジョグ
- 600mダッシュ
- 600mジョグ
- 400mダッシュ
- 400mジョグ
- 400mダッシュ(その後少し立ち止まって休憩)
- 600mジョグ
- 400mダッシュ(その後少し立ち止まって休憩)
- 400mダッシュ(太もも的にもメンタル的にも辛すぎてここでGive up)
ざ、惨敗。。。。。
前回と同様、へっぽこなインターバルになってしまいました。意気込んでいたインターバル10本にはほど遠い6本でギブアップ。ちーん。ダッシュした距離も途中から短くなってしまったし自分の足腰の粘り弱さとメンタルの弱さが悲しくなります。1㎞を3分台で走れる脚力を作るべくインターバルに取り組んでいますがいつ達成できるかなぁ。
まだまだ時間がかかりそうですが、懲りずにインターバル練習を続けてみます!
【東京マラソン2018への道(その7)(本番129日前)】初めての帰宅ラン
今日は初めての帰宅ラン。(職場から自宅まで)
平日のマラソン練習の大きな悩みは走る時間を確保するのが難しいこと。特に長距離練。どうやって平日に走る時間を捻出しようかなと考えて出た結論が帰宅ランでした。通勤時間を走る時間に置き換えれば時間の節約になるだろうと。それでいざGoogleマップで職場から自宅までの距離を調べると15km。案外行けそうです笑
帰宅ランのために必要なもの。それはリュック!腰と胸でしっかり固定できて、軽くて、容量がたくさん入るものをamazonで探しました。自分は以下の3つでめちゃくちゃ迷いました。
でも最終的に購入したのはコールマンのリュック。決め手は「でかさ」です。冬に帰宅ランすることを考えてるとコートが入る余裕のあるものがよかったのでこちらをチョイスしました。ただ、夏場だと逆にでかすぎて中身スカスカの状態で走ることになりそうです笑
さて、肝心の帰宅ランのペースはこんな感じでした。キロ7分弱くらい。Totalで1時間43分のランでした。
帰宅ランをしてみての感想ですが、特に苦痛などはなくむしろ楽しかったです。というのも東京の土地勘がないので走りながら東京の地理を知るいいきっかけになったからです。帰宅ランの区間は恵比寿から押上ですが、今回は港区経由で走ったので無駄に⁉港区の地理感が鍛えられた気がします笑。一方、不安だったことといえば途中で足を負傷して走れなくなることでした。走っているとたまに膝や股関節が痛くなるので。ただ、今回は幸い大丈夫でした。汗だくで電車に乗るのは嫌だなぁ。。。
そうそう、リュックを背負っての帰宅ランの意外な効用を発見しました。それは、背筋も鍛えられること!リュックを背負っているからだと思いますが、走った翌日に背中がやんわり筋肉痛になったのが一石二鳥的な感じがしてなんだか嬉しかったです笑
雨が降らなかったらまた来週も帰宅ランです。次は文京区経由かなぁ。
【東京マラソン2018への道(その6)(本番130日前)】へっぽこインターバル
今日はインターバルの日!
おっしゃ、インターバルの最初の1km全力を3分40秒で走るぞー!と意気込んで臨んだ一戦。結果はこんな感じでした。
ざ、惨敗、、、、
全力を振り絞っても1km走ったのに4分10秒か、、、目標の3分40秒は程遠かったです。今の自分はこのペースだと1km走るだけで限界なのに、サブスリーの方々はこのペースでフルを走るのかと思うとほんと尊敬です。雲の上の存在だなぁ。
ちなみに5kmの構成はこんな感じ。
- 1kmジョグ
- 1kmガチ全力
- 1km疲労回復ジョグ
- 600m全力(そして力尽きる)
- 200m ゾンビジョグ
- 400m全力(そして力尽きる)
- 200mゾンビジョグ
- 600メートル全力→ゴール
へっぽこなインターバルでした。インターバルのルール無視してますね。筋肉とメンタルに負荷かかったのは間違いないのですが、いかんせん中途半端にしかできなかった自分に情けなさを感じます。そして夜中12時を回っていたので5kmで切り上げましたとさ。引き続き練習頑張ります!
明日は人生初の職場からの帰宅ランなり〜。
【現在のベストタイム(タイムトライアル時)】
1km走 最速 04:23(9/22)→04:10(10/17)
5km走 最速 25:03(9/29)→23:00(10/11)
10km走 最速 55:46(10/7)
15km 最速 1:26:56(10/14)
20km 最速 1:55:36(10/14)
【東京マラソン2018への道(その5) (本番131日前)】週4ポイント練習⁉
今日は今後の練習の作戦を立てました!
先週土曜日に初めて20㎞を走ってから2日経過。ダメージ(筋肉痛)が全然取れません笑。今日は休ラン日。というわけで今後1カ月の練習方法について自分なりに考えてみました。
もっとスピードと持久力をつけたい。そのためにはインターバルを始めとするスピード練とLSDを始めとする長距離練がまだまだ足りてないのを痛切に感じています。まてよ、それなら、それらの練習をガンガンやればいいんじゃないか?そんな薄っぺらい考えから、以下の練習メニューで1か月頑張ることにしました。
【これから1カ月間の練習イメージ】
ポイント練習:週4回
◆火:インターバル:1㎞全速×5本
◆水:LSD(という名の帰宅ラン:約2時間)
◆土:インターバル:1km全速×5本、5kmペース走
◆日:LSD(約2~3時間)
週4ポイント練習!・・・・・あほですか?(;´・ω・)
ネットで調べると至るところでポイント練習は週2~3がいいと書いてあり、マラソンの常識からは逸脱しているような気がしてなりませんが、あまのじゃくな私はあえて週4に挑戦。練習のしすぎにより懸念されるケガは予防できるものと思っていて、自分の体調がヤバいと感じた場合は練習の頻度を変えますし、ケガ予防(特に膝)のためにLSDはサポーターをつけて走ろうと思います。
ちなみにこの頻度の練習は1か月間だけの予定。短期集中で結果を出すイメージです。完全にライザップを意識しています。もちろん結果にコミット笑。1か月後の目標は1㎞の最高タイムを現在の4分20秒台から3分40秒にすることと、10kmを45分以内で走れるようになること。ライザップマラソンを創業すべく、短期集中メニューの効果を検証してみたいと思います笑
【東京マラソン2018への道(その4) (本番133日前)】
今日は初LSD in 雨の中
勝手に師と仰いでいる小出義雄監督。師曰く、土曜日をスピード強化系の練習、日曜日がLSDなどの長距離練習をやるべしと。過去に練習で10km以上走れたことがなく足腰の弱さが露呈しているので特に日曜日の長距離の練習に力を入れたいと思っていました。だがしかし、日曜日はどうやら雨の模様。なので、師匠の意に反し、土曜日に長距離練習をすることにしました。あいにくの霧雨でしたが、霧雨であれば全然余裕で走れますね。実際にランナーさんもたくさん走ってました。
今回、初めてのLSDということもあってどのくらいSlowに走ってよいかわらなかったのでネットで調べてみました。いろいろ調べた結果7-8分/kmという意見が多そう。なのでその速度を目標にすることにしました。また、多くのサイトが「初心者は距離ではなく時間を決めてゆっくり走るべし」と書いてありました。なのにアマノジャクな私、20㎞走ってみたかったので距離を目標にしてみました。
走るコースは自宅近くの河川敷。1周5kmなのでそれを4周ですね。同じコースを2周するだけでも辛いのに、4周も走るのは苦行でしかないと思いながらスタートしました。結果はこんな感じ。
【5㎞ごとの平均タイム】
時間にすると1時間55分。あれ、7-8分/kmちゃうやん!
そうなんです。というのも事情がありまして・・・・所要により2時間しか走れなかったのでその時間内に20km走るためには6分/kmで走ることに(汗)これ、自分のレベルからするとLSDというより完全にペース走じゃないか疑惑です。
んで実際走ってみると、いつもよりゆっくり走っているので10kmまでは比較的楽に走れました。しかし、そこはショボ脚な私。10㎞超えたくらいから足の辛さが出てきて、15㎞超えたくらいで両足が鉛状態に。ほんとショボショボです。ここでやめたらどれだけ救われるだろう、50回くらいそう思いました。でも何とかペースを保って20㎞完走。辛かった~。でもこんなに長い距離を走ったのは初めてなので感無量。もちろん数時間後には足のふくらはぎがしっかり筋肉痛でございます。足腰ズタボロなう。
うーん、今の実力だとサブ4すら厳しそう。東京マラソン間に合うかな。これから毎週20㎞走りますか。(辛い・・・)
【現在のベストタイム(タイムトライアル時)】
1km走 最速 04:23(9/22)
5km走 最速 25:03(9/29)→23:00(1011)
10km走 最速 55:46(10/7)
15km 最速 1:26:56(10/14)
20km 最速 1:55:36(10/14)